Edullisten ja terveellisten ruokien ABC

Suomi on viljojen kuningatar, joten yksi edullisista ja terveellisistä ruokavaihtoehdoista ovatkin täysjyväviljat. Erityisesti kaura ja täysjyväruis sekä ohra joko puurossa tai leivässä tarjoavat elimistölle paitsi runsaasti ravintokuitua myös useita vitamiineja ja hivenaineita. Niin kaura, ohra kuin ruis sisältävät reippaasti muun muassa B-vitamiineja ja magnesiumia sekä kohtalaisesti rautaa ja fosforia.

Riisi on halpa ruoka-aine, ja ruskea riisi on valkoista riisiä terveellisempää; sen hiilihydraatit imeytyvät valkoista riisiä hitaammin ja tasapainottavat verensokeria. Pavut, linssit ja palkokasvit ovat edullisia ruoka-aineita sekä loistavia proteiinin lähteitä – ja lihaa ympäristöystävällisempiä vaihtoehtoja. Tonnikala, lohi ja sardiinit tarjoavat paitsi proteiinia, myös terveellisiä rasvahappoja. Halpoja proteiinin lähteitä ovat myös kananmunat, joista saat myös kaikki tarvitsemasi aminohapot.

Ja unohda eksoottiset hedelmät ja kalliit vihannekset! Kauden juurekset ja kasvikset ovat paitsi terveellisiä, myös edullisia, koska ne kasvavat juuri oikeaan aikaan. Ole siis silmä tarkkana, mikä on juuri nyt sesongissa; kauden tuoreet raaka-aineet eivät kurota kauppalaskua korkeuksiin.

Opiskelijan edullinen ostoskori

”Nuudeleita ja tonnikalaa” on tyypillinen lausahdus opiskelijaruoasta. Kliseisessä lausahduksessa piilee kuitenkin vinha perä; opiskelijalle edullisia ruokia ovat muun muassa erilaiset nuudelit, pastat ja keitot sekä puurot.

Terveellisestä kaurasta valmistettu puuro on helppo aamiainen, lounaaksi tai illalliseksi sopivat esimerkiksi pastat ja nuudelit. Pastakastikkeen loihtii helposti valmiista tomaattikastikkeesta ja kauden vihanneksista – taikka juurikin tonnikalasta. Nuudelit ovat helppo ja nopea annos, joista valmistuu nopea keitto tai jotka voi wokata vihannesten – ja miksei kanan – kera, jos budjetti sallii. Valmiit tai itsetehdyt kasvissosekeitot ovat paitsi ravitsevia, myös ympäristöystävällisiä.

Lisäksi leivät, näkkileivät ja riisikakut ovat oivia välipalavaihtoehtoja, joita voi höystää vihanneksilla, juustolla tai lihalla maun ja budjetin mukaan.

Vinkki: Esimerkki 20 euron ostoksista matsmart.fi-sivustolla:

• Rustiikki limppu 2,49€
• Pasta spagetti by Motatos 3€ (3 kpl)
• Pikanuudelit kasvis 4€ (10kpl)
• Tomaattimurska basilica – oregano 5€ (4kpl)
• Suuret valkoiset pavut luomu 3,30€ (3 kpl)
• Savukuore Pielisen kala 2,99€ = 20,78€

Perheen halvat ruokaostokset

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Tämä pätee erityisesti, kun tehdään ruokaostoksia perheelle. Tuoreimman Suomen ruokakustannuksia kartoittaneen kuluttajaindeksin mukaan kahden lapsen perhe kulutti ruokaan kuukaudessa lähes 800 euroa. Mikäli haluat syödä keskimääräistä edullisemmin, on perheen ruokaostoksissa suunnittelu kaiken A ja O.

Päätä siis etukäteen, mitä aterioita aiot valmistaa seuraavien päivien tai viikon aikana ja kokoa ostoslista suunnitelmasi perusteella. Suunnittelu on tärkeää siksi, että se auttaa välttämään ylimääräisiä ostoksia, takaa että hankit kaikki tarvittavat raaka-aineet sekä auttaa ennaltaehkäisemään ruokahävikkiä. Lisäksi se säästää aikaa itse ostoksia tehtäessä.

Kuten ostaessa edullista ruokaa ylipäätään, kannattaa tuoreissa raaka-aineissa suosia kauden antimia. Ja kurkkaa myös kylmäaltaisiin sekä säilykehyllylle; toisinaan pakastevihannekset ja säilykkeet voivat olla tuoreruokaa edullisempi vaihtoehto. Punaista lihaa edullisempia proteiininlähteitä ovat pavut, linssit, kananmunat ja kana.

Lisäksi suurissa erissä ostaminen on yksittäispakkauksia edullisempaa. Eli aina kun mahdollista, osta suurpakkauksissa. Erityisesti kuiva-aineet ja säilykkeet säilyvät hyvin myös viimeistä myyntipäivää pidemmälle, joten erissä ostaminen kannattaa.

Vertaile myös hintoja ja tutki tarjoukset! Matsmart-sivuston elintarvikkeet ovat keskimääräistä edullisempia, jonka lisäksi autat vähentämään ruokahävikkiä. Kurkkaa ruokavalikoimaa täältä

Laihduttajan ruokavinkit

Painonpudotus, hyvinvointi ja edullinen ruoka eivät ole mahdoton yhtälö. On olemassa useita ruoka-aineita, joita voit sisällyttää ruokavalioon, jos tavoitteena on laihtuminen ja terveellinen elämä huokealla budjetilla.

Kananmunat ovat erinomainen ja edullinen proteiininlähde, ja reseptejä löytyy erilaisista munakkaista kananmunaa sisältäviin salaatteihin tai uppomuniin. Papu- ja linssiruoat ovat myös täyttäviä ja halpoja proteiininlähteitä; ne sopivat keittoihin, patoihin ja erilaisiin salaatteihin.

Painonhallinnassa tärkeässä asemassa ovat tuore ruoka ja kasvikset, jotka pursuavat vitamiineja, hivenaineita ja kuitua. Vaikka jatkuvaa leivän syöntiä kannattanee välttää, voi kaurasta loihtia puuron lisäksi granolaa tai lisätä sitä smoothieen. Tärkeitä ovat myös hyvät pehmeät rasvat, joita saat kasviöljyistä; oivia vaihtoehtoja ovat muun muassa oliivi-, rypsi-, rapsi-, manteli- ja avokadoöljy. Lisäksi siemenet ja pähkinät sekä kala tarjoavat roppakaupalla hyviä rasvoja.

Mitä ruokaa yksinasuvan kannattaa ostaa?

Yhdelle kokkaaminen on kallista. Ruokakustannuksia kartoittaneen kuluttajaindeksin mukaan yksinasuva kuluttaa ruokaan noin 300 euroa kuukaudessa, jonka lisäksi ruokahävikkiä muodostuu eniten pääasiassa sinkkutalouksista. Ja ruoan hinta vain nousee kohisten!

Mutta yksinasuvakin voi säästä ruokaostoksissa. Yksinasuvan kannattaa suunnitella viikon ruoka-annoksensa siten, että niistä syö ainoastaan päivän–kaksi; tällöin muodostuu vähiten ruokahävikkiä. Edullisia ruoka-annoksia yksinasuvalle ovat muun muassa erilaiset munakkaat, keitot, pastat, wrapit, salaatit ja wokit. Raaka-aineista voi valita edullisimmat – jotka ovat usein kasvipohjaisia – ja esimerkiksi pastan tai nuudeleiden määrän voi punnita juuri yhdelle sopivaksi. Eikä hätää, vaikka kokkaisit ruokaa yli tarpeen; ylijääneen ruoan voi aina nauttia seuraavan päivän lounaalla.

Ja jos kuitenkin nautit vuoka- tai pataruoista, kuten lasagnesta tai mikäli ruokaa jää yli, on pakastin paras ystäväsi.